Nutritie pentru femei


Hraneste-te sanatos pentru a arata si a te simti cel mai bine.
Hranirea corecta este una din cele mai bune cai de a avea grija de tine si de cei care depind de tine. Ceea ce mananci face o diferenta uriasa in cum areti si cum te simti. O dieta sanatoasa iti ofera energie sa treci peste o zi incarcata, iti mentine buna dispozitia, te ajuta sa iti mentii grutatea, si te ajuta sa areti intoteauna bine.

Ceea ce mananci poate de asemenea fi un ajutor in trecerea prin diferitele etape ale vietii tale. Felul in care iti alegi mancarea te poate ajuta in reducerea simptomelor sindromului premenstrual, stimularea fertilitatii, combaterea stresului, usurarea sarcinii si diminuarea simptomelor menopauzei. Indiferent de varsta, alegand sa ai o dieta sanatoasa, te ajuta sa areti si sa te simti mai bine ca sa faci fata angajamentelor si sa te bucuri de viata.

O nutritie buna pentru femeile de toate varstele
O nutritie buna incepe cu elementele de baza: o dieta care sa contina grau integral, fructe si legume proaspete, grasimi sanatoase, precum si surse de proteine slabe. Aceste tipuri de alimente ofera femeii energie suficienta, sunt un mijloc de control al grutatii pe tot parcursul vietii si sunt cheia spre a arata si a te simti excelent la orice varsta.

Concentreaza-te spre o dieta compusa din alimente bazate pe plante. Umpleti o mare parte din farfurie cu fructe si legume cu frunze verzi. Include de asemenea o varietate de cereale integrale, fasole si legume care iti ofera necesarul de fibre si te ajuta sa rezisti pe tot parcursul zilei. Incearca sa gasesti alimente procesate minim sau legume si fructe cultivate de locuitori, oricand este posibil, si fa din aceste alimente temelia dietei tale.
Cat mai mult calciu. Femeile prezinta un risc mai mare decat barbati de a dezvolta osteoporoza, deci este important sa obtii o cantitate mare de calciu pentru a mentine sanatatea oaselor. In timp ce produsele lactate sunt bogate in calciu, grasimile si proteinele animale pot accelera pierderea de masa osoasa. Deci poti de asemenea sa iei in considerare ca surse de calciu si pe cele bazate pe plante cum ar fi fasolea, broccoli, varza si varza de Bruxelles.
Nu manca prea multe proteine. Proteinele sunt o parte esentiala dintr-o dieta sanatoasa, dar consumarea de prea multe proteine animale precum in dietele cu carbohidrati putini si proteine multe, pot fi periculoase, in special pentru femei. Consumul de multe proteine duce la scaderea calciului. In timp, aceaseta duc la o scadere a densitatii oaselor si la osteoporoza.
 Asigurate ca ai destul fier. Multe femei nu au inclus destul fier in dieta lor. In plus, femeile pierd mult din acest mineral important in timpul menstruatiei. Creste aportul de consum de alimente bogate in fier cum ar fi carnea rosie slaba, pasari de curte, linte, spanac, migdale.
Taie din rgimul alimentar zilnic alcoolul si cofeina. Femeile care consuma mai mult de doua bauturi alcoolice pe zi prezinta un risc mai mare de dezvoltare a osteoporozei. Consumul de cofeina interfereaza cu nivelul hormonal si creste  pierderea calciului din organism. Incearca sa limitezi consumul de bauturi alcoolice la un pahar pe zi si pe cel de cofeina la o ceasca pe zi.

Dieta si nutritie pentru femeile de tipul 1: Mananca pentru a controla si stimula energia

Dieta ta are un efect major asupra, nivelului de stres si a energiei tale in timpul zilei. Prin alegerea inteligenta a alimentelor si prin dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sanatose iti va fi mult mai usor sa iti mentii greutatea potrivita si sa ai energie pe tot parcursul zilei.

Mananca micul-dejun. „Porneste-ti” metabolismul dimineata, mancand un mic dejun sanatos. Studiile arata ca cei care mananca micul dejun obisnuiesc sa aibe greutatea potrivita spre deosebire de cei care sar peste acesta. Un mic dejun consistent iti ofera energie pe tot parcursul zilei.
Mananca regulat. Duratele de timp prea mari intre mese te pot face sa devii irascibila si obosita, asa ca, incearca sa mananci ceva la fiecare 3-4 ore. Ajuta-ti ciclul de energie natural al corpului mancand un mic dejun substantial, un pranz hranitor, o gustare in jurul orei 14 si o cina usoara luata devreme.
Taie de pe lista mancarea junk. Suisurile si coborasurile oferite consumul de snacks-uri dulci si de carbohidrati simpli cauzeaza schimbari extreme a energiei tale si a starii tale de spirit. Sa elimini aceste obiceiuri alimentare poate fi greu, dar daca rezisti in primele zile, atunci poftele vor disparea.
 Concentreaza-te asupra carbohidratilor compusi. Consuma alimente precum cartofi copti, paste din grau integral, orez brun, paine din grau integral si banane care iti mareste nivelul de serotonina fara nici un „accident”. Acestea asigura de asemenea multe fibre, deci te vei simti satula, pentru mult timp.

Dieta si nutritie pentru femeile de tipul 2: Asigura-ti o doza suficienta de carbohidrati buni
Ai putea crede ca daca vrei sa slabesti sau sa iti mentii greutatea, trebuie sa tai de pe lista carbohidratii. Dar carbohidratii, precum grasimile, sunt o parte vitala a unei diete sanatose. Ei iti ofera combustibilul de care ai nevoie pe parcursul zilei, se lupta cu oboseala si iti ofera senzatia de satietate. Cheia este in a-ti alege tipurile potrivite de carbohidrati.
Carbohidrati complecsi vs carbohidrati simpli

Carbohidratii complecsi-„carbohidratii buni” – nu au fost deposedati de fibre si de substantele nutritive. Deoarece sunt bogati in fibre, iti mentin starea de satietate mai mult timp si te ajuta in controlarea greutatii. Surse bune de carbohidrati complecsi includ cerealele integrale, orezul brun, fasolea, legumele si fructele.

Carbohidratii simpli – „carbohidratii rai” – au fost deposedati de fibre si de multe dintre substantele nutritive. Carbohidratii simplii duc la o crestere dramatica a nivelului de zahar din sange. Acesti carbohidrati sunt mai putini eficienti in a reusi sa iti ofere starea de satietate si de a te mentine energica. Carbohidratii simpli sunt gasiti in faina alba, orezul alb si in produsele zaharoase.

Dieta si nutritia pentru femeile de tipul 3: Nu taiati de pe lista grasimile!
Multe femei au ajuns sa creada ca o dieta cu grasimi este nesanatoasa si contribuie la ingrasare. Dar grasimile sunt o parte necesara a unei diete sanatoase. Conteaza, insa, ce fel de grasimi consumi.

Grasimile sanatoase ajuta la stimularea bunei functionari a creierului si a starii de spirit.
Grasimile sanatoase promoveaza o sarcina sanatoasa. Cand esti insarcinata, atat tu, cat si copilul tau, aveti nevoie de grasimi sanatoase pentru a va simti cat mai bine. Grasimile sunt importante, in special, in dezvoltarea creierului si sistemului nervos a copilului tau.
Grasimile sanatoase contribuie la frumusetea ta pe tot parcursul vietii. Grasimile sunt esentiale pentru par, piele si unghii sanatoase. Lipsa grasimilor sanatoase din dieta ta, pot duce la o piele obosita, unghii firave si par uscat.
Grasimile sanatose te ajuta sa iti controlezi poftele. Deoarece grasimile sunt bogate in calorii, te ajuta usor sa te simti satula. Mici cantitati de grasimi sanatoase precum, nucile sau semintele, pot sa iti satisfaca usor nevoia de a lua o gustare.
Ai nevoie de grasimi pentru a reusi sa asimilezi anumite vitamine. Multe vitamine importante, inclunzand vitaminele A, D, E si K sunt solubile in grasimi, insemnand ca ai nevoie de grasimi in organism, pentru a reusi sa le asimilezi.

Alegerea grasimilor sanatoase
Decat sa tai din dieta ta, grasimile, mai bine ai alege optiunea inteligenta care consta in ce tipuri de grasimi sa consumi. Grasimile saturate – grasimile nesanatoase – cresc riscul de dezvolta anumite boli, precum bolile de inima si atacul cerebral. Dar grasimile polinesaturate si mononesaturate – grasimile sanatoase – contribuie la a-ti mentine sanatatea si vitalitatea, starea de spirit si te ajuta de asemenea sa mentii o greutate potrivita.

Alimentele bogate in grasimi sanatoase sunt: uleiul de masline, maslinele, nucile, pestele si fructele de mare, untul de arahide, avocado.

Dieta si nutritie pentru femeile de tipul 4: Concentreaza-te pe alimentele care te ajuta sa iti mentii oasele puternice
Este important pentru femeile de toate varstele sa consume alimente care contribuie la mentinerea unor oase puternice si sanatoase. Femeile prezinta un risc mai ridicat de a face osteoporoza decat barbatii. Dar osteoporoza se poate preveni usor, printr-o alimentatie sanatoasa si miscare. Dupa varsta de 30 de ani, te opresti in a mai construi masa osoasa, dar prin nutritie poti sa iti mentii oasele puternice la orice varsta. Cheiea consta in a consuma nutrientii potriviti care mentin oasele sanatoase.

Rolul calciului, magneziului si a vitaminei D in sanatatea oaselor femeii
Calciul si magneziu, in combinatie cu vitamina D, sunt vitali pentru ca o femeie sa aibe oase sanatoase. Nevoia de claciu si magneziu a celor care au o dieta tipica din vest (cu un consum ridicat de zahar, cafea, carne si alcool si consum relativ scazut de legume cu frunze verzi si cereale integrale) este mult mai mare.

Calciu: Acesta este recomandat zilnic in doze cuprinse intre 400 si 1200mg/zi. Surse bune de calciu sunt produsele lactate, legumele cu frunze verzi, fulgi de ovaz si alte cereale, tofu, varza, dovleceii, fasolea verde, usturoiul si algele. Calciu este asimilat incet si coprul tau nu poate lua mai mult de 500mg odata.

Magneziul: Doza zilnica recomandata este de 500-800mg/zi. Calciu poate functiona doar daca  este in combinatie cu magneziu. Surse bune de magneziu sunt legumele cu frunzele verzi, dovleceii, brocoli, castravetii, fasolea verde, telina si o serie de seminte precum semintele de dovleac, floarea soarelui, susan  si in.

Vitamina D: Incearca sa asimilezi intre 400 si 1000 UI (Unitati Internationale) zilnic. Poti asimila vitamina D din expunerea directa la soare in jur de 30 minute si de asemenea din alimente si suplimente. Somonul este o sursa excelenta de vitamina D, de asemenea si crevetii, codul si ouale.

Ponturi pentru o dieta care sa usureze simptomele sindromului premenstrual (SPM)
Balonarea, crampele si oboseala experimentata in decurs de o saptamana sau mai mult inainte de perioada ta, sunt deseori cazue ale fluctuatiilor hormonilor. Dieta ta poate juca un rol important in atenuarea acestor simptome si a altora a SPM.

Evita zaharul rafinat si sarea. Zaharul inrautateste schimbarile starii de spirit si sarea agraveaza retinerea de apa si balonarea.
Elimina din dieta cofeina si alcoolul. Ambele agraveaza simptomele SPM, deci cel mai bine e sa le elimini in aceasta perioada.
Limiteaza consumul de carne rosie si galbenusuri de oua, deoarece pot cauza inflamarea. Poti sa incerci sa consumi proteine vegetale din soia si nuci, deoarece te pot ajuta cu simptomele SPM.
Evita produsele lactate. Multe femei amelioreza simptomele SPM cand elimina produsele lactate din dieta. Unele femei, au parte de o imbunatatire daca trec la consumul de produse lactate bio.
Adauga la dieta acizi grasi esentiali. S-a demonstrat ca acizii grasi Omega-3 ajuta la crampe. Incearca sa mananci peste sau sa consumi suplimente pe baza de ulei de peste sau ulei de in pentru a atenua simtpomele SPM.

Sfaturi de nutritie pentru femeile insarcinate sau pentru cele ce alapteaza

Sunt suficiente 300 de calorii in plus pe zi pentru a mentine o sarcina sanatoasa si a asigura o nutritie suficienta pentru copilul tau. Totusi, sa te ingrasi in timpul sarcinii e normal, si alaptarea te poate ajuta sa slabesti, dupa ce se naste copilul.

Nutritia pentru femeile insarcinate

Grasimile si proteinele sunt foarte importante pentru dezvoltarea creierului si sistemului nervos a copilului tau. Consuma alimente usoare pentru a asigura necesarul de proteine si grasimi sanatoase pentru a-ti controla usor greutatea.
Abtine-te de la alcool. Nici o cantitate nu e sanatoasa pentru copil.
Evita cofeina, care contribuie la riscul unui avort spontan si care poate interfera cu absortia de fier. Limiteaza-te la a consuma o cafea pe zi.
Mananca putin si des. Aceasta te poate ajuta la reducerea greturilor de dimineata si a arsurilor la stomac.
Fi atenta la alimentele care pot dauna femeilor insarcinate. Acestea includ sushi, mezelurile, si pestele precum tonul care poate contine un nivel ridicat de mercur.

Nutritia pentru femeile care alapteaza

Pastreaza consumul caloric  mai mare pentru a ajuta organismul sa mentina o aprovizionare constanta de lapte.
Imprietenestete cu sursele de proteine slabe si calciu, care sunt necesare in cantitati mari pe timpul alaptarii.
 Evita alcoolul, cofeina si nicotina.

In cazul in care bebelusul tau dezvolta o reactie alergica, trebuie sa iti ajustezi dieta. Alergenii alimentari includ laptele de vaca, ouale, graul, pestele si citricele. In cazul alergiei la laptele de vaca, iti poti asigura necesarul de calciu din alte alimente bogate in calciu precum brocoli, varza sau sardinele.

Sfaturi de nutritie pentru a usura menopauza

Cu aproximativ un deceniu inainte de menopauza, sistemul de reproducere se pregateste sa se „pensioneze” si organismul isi schimba producerea de hormoni. Mancand sanatos in acest timp, poti usura aceasta tranzitie.

Creste aportul de calciu. Calciul sustine sanatatea oaselor si ajuta la prevenirea osteoporozei. Asigurate ca ai destula vitamina D si magneziu, ambele ajuta la asimilarea calciului.
Limiteaza consumul de vin, zahar, produse din faina alba si cafea. Bufeurile se reduc odata cu reducerea sau eliminarea acestor alimente.
Mananca mai multe grasimi sanatoase. Omega-3 si Omega-6 sunt acizi grasi care ajuta la cresterea producerii de hormoni si ofera o stralucire sanatoasa a pielii tale. Uleiul de coacaze neagra este de asemenea bun la reglarea hormonilor si reducerea bufeurilor.
Incearca semintele de in pentru a ameliora bufeurile. Semintele de in ajuta la stabilizarea nivelului hormonal. De asemenea pot fi eficiente in controlul bufeurilor. Adauga 1-2 linguri de seminte de in macinate la dieta ta de zi cu zi. Incerca sa le adaugi in supe, salate sau la felul principal.
Incearca sa consumi mai multa soia. Produsele din soia sunt bogate in fitoestrogeni, care sunt asemanatoare cu esterogenul produs de organism. Unele studii au aratat ca soia te ajuta sa controlezi simptomele menopauzei. Incearca sa consumi surse naturale de soia, cum ar fi lapte din soia, tofu si nuci de soia.


Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Connect with Facebook

*

Powered by WordPress | Designed by Elegant Themes
Da-ne un like si nu te mai stresam cu acest mesaj ! :-)
Esti deja fan?